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APRENDA A RELAJARSE

Aprenda a relajarse usted mismo en pocas sesiones
La necesidad de un descanso adecuado, especialmente después de una actividad física o mental, es imprescindible para recuperar la energía consumida. Por el contrario, un descanso escaso o inadecuado puede traer como consecuencia alteraciones en el estado de ánimo ...
Importancia de la respiración para conseguir estados de relajación
La necesidad de un descanso adecuado, especialmente después de una actividad física o mental, es imprescindible para recuperar la energía consumida. Por el contrario, un descanso escaso o inadecuado puede traer como consecuencia alteraciones en el estado de ánimo, agotamiento físico, confusión mental, etc.
La respiración es un instrumento fundamental e imprescindible para que nuestro organismo consiga un estado de relajación adecuado, tanto desde el punto de vista físico (muscular), como desde el punto de vista mental (emocional). Existe un vínculo bidireccional entre las emociones y el estado de los músculos. Un músculo relajado envía información sobre su estado a la mente (cerebro), a la vez que ésta se beneficia de este estado y puede influir a su vez para que el músculo se relaje. Es imposible relajarse mentalmente si no lo hacen también los músculos, así como también es imposible relajarse muscularmente si no logramos una relajación mental.

¿Qué aspectos hay que tener en cuenta para conseguir una buena relajación?

Antes de comenzar una sesión de relajación hay que tener en cuenta varios aspectos:
 El lugar ha de ser tranquilo. Hay que prever que no suene el teléfono, no nos abran la puerta de la habitación de forma repentina, etc.
 Lo ideal es hacer los ejercicios sobre una superficie dura, como un aislante sobre el suelo, por ejemplo, pero puede hacerse también sobre la cama.
 La postura más adecuada es tumbado sobre la espalda, los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y las piernas ligeramente separadas con los pies caídos hacia los lados. El cuerpo ha de quedar lo más horizontal posible, nuca y cuello bien extendidos y rectos. La boca cerrada, pero es muy importante que no se presionen los dientes, que la mandíbula esté relajada. Los ojos, conviene mantenerlos cerrados o semicerrados.
 La temperatura de la habitación debe ser adecuada. Resultaría muy difícil relajarse en sitios con mucho aire acondicionado o, por el contrario, donde haga un excesivo calor.
 La luz ha de ser suave, creando un ambiente de semipenumbra.
 Conviene establecer un horario fijo con el fin de que tanto el cuerpo como la mente se habitúen a esa situación y se facilite así la relajación.
 La ropa ha de ser sencillamente cómoda, holgada, sin presiones en cintura, pecho, etc.
El tiempo que ha de practicarse la relajación puede ser de aproximadamente 15 minutos al principio, pudiéndose aumentar posteriormente con la práctica.
Si por alguna circunstancia tiene lugar una interrupción durante la sesión, hay que procurar no levantarse y salir corriendo de una forma brusca, pues esto tendría un efecto pésimo sobre el proceso de relajación. Conviene antes, realizar tres respiraciones profundas, después abrir los ojos, estirar todos los músculos (como desperezarse) y, finalmente, levantarse. Así es como hay que finalizar siempre cada sesión.

¿En qué consiste la respiración y cual es la función que ejerce sobre nuestro organismo?
La respiración es un proceso mecánico que se produce por la contracción rítmica de los músculos respiratorios, originando aumentos y disminuciones de la cavidad torácica. Consiste en primer lugar, en la entrada de aire a través de los conductos respiratorios desde la atmósfera hacia el pulmón (inspiración), que es donde se produce la verdadera función del aparato respiratorio, es decir el intercambio de gases entre la sangre y el aire. Posteriormente, la sangre cargada de oxígeno llega a los diferentes órganos, produciéndose a continuación el transporte de dióxido de carbono por la sangre, desde los tejidos hasta el pulmón, desde donde el aire es expulsado fuera de los pulmones (espiración) hacia el exterior. A este proceso que se produce una vez tras otra se le denomina ventilación pulmonar.
La ventilación pulmonar va a depender entre otras cosas de la concentración de gases en el aire, de la cantidad de hemoglobina (sustancia o que se encarga de fijar el oxígeno al hematíe o glóbulo rojo – células rojas de la sangre), de la frecuencia cardíaca, etc. En reposo, por ejemplo, la respiración normal tiene un ritmo en el que la inspiración y la espiración son similares en duración, de tal forma que la función respiratoria se reduce al mínimo, ya que son mínimas las necesidades de oxígeno en ese momento, mientras que durante, por ejemplo, un esfuerzo físico, las necesidades de oxígeno de los músculos aumentan, y también la necesidad de eliminar el dióxido de carbono o anhídrido carbónico, formado en mayor cantidad por el esfuerzo. En estas situaciones de ejercicio, se produce un aumento de la frecuencia respiratoria, de la misma manera que se produce también ante determinadas situaciones de alta activación o inquietud.


¿Cómo nos pueden ayudar las técnicas respiratorias en nuestra vida diaria?
En la actualidad, existe en nuestra sociedad una amplia gama de enfermedades de causa psicosomática, que son fundamentalmente consecuencia del estilo de vida o que están asociadas en muchas ocasiones, a situaciones de estrés, o a conductas inadecuadas; éste es el caso, por ejemplo, de la hipertensión arterial esencial, los dolores de cabeza, algunos trastornos gástricos, etc. La psicología del aprendizaje viene estudiando desde hace tiempo este tipo de comportamientos y a consecuencia de ello, ha generado multitud de métodos útiles para su tratamiento, con grandes éxitos en muchas ocasiones.
Como hemos dicho, muchas de las enfermedades actuales, tienen su origen en la forma en que el sujeto responde ante determinadas circunstancias. Por ejemplo, ante situaciones de alta activación, tales como el estrés, es importante saber cómo actúa el sujeto, con el fin de poder modificar aquellas conductas que sean inadecuadas, o entrenarle en aquellas otras que siendo adecuadas, no estén en su repertorio. Para ello pueden utilizarse diversas técnicas. En general, siempre se ha considerado que la relajación y en concreto la relajación muscular progresiva, es el método por excelencia para que el sujeto consiga reducir sus niveles de activación, tanto ante situaciones de estrés, como en reposo. Sin embargo, algunos estudios recientes han puesto de manifiesto, que la utilización de técnicas respiratorias, puede ser igual o incluso más efectivo, que la técnica de relajación muscular progresiva a la hora de conseguir un control de la activación por parte del sujeto. Evidentemente, la utilización de técnicas respiratorias se convertiría en este caso, en el procedimiento de elección para conseguir reducciones en la activación psicofisiológica, por ser un método más sencillo y fundamentalmente más rápido que las técnicas de relajación. El uso de técnicas respiratorias tiene una gran tradición a lo largo de la historia. El problema que siempre ha prevalecido, ha sido que éstas técnicas no han estado respaldadas por investigaciones controladas que las validen, aunque en la actualidad sí existen ya bastantes estudios controlados que demuestran inequívocamente su eficacia.


 
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