Dietética y nutrición

La salud en primero lugar.
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Alimentación en las diferentes etapas de la vida

 


Gestación


Durante el embarazo, la salud del feto depende de la alimentación de la madre. Por eso es importante que tenga una alimentación saludable, variada y completa. Comer bien no significa que tienes que comer por dos. Los principales cambios en la dieta han de ocurrir en el segundo y tercero trimestre.

Las calorías deben aumentar de 150 a kcal/día, las proteínas a 1.5g/ kg/día. Los minerales principalmente: calcio, hierro. Yodo, magnesio y fósforo. Las vitaminas C, B, acido fólico  y E, pero no hace falta tomar suplementos. Aumentar el consumo de fibra para evitar el estreñimiento.

El acido fólico es extremadamente importante para evitar enfermedades del tubo neural, como espina bífida y anencefalia. Es importante que la embarazada tenga reservas principalmente en los primeros meses de gestación. Se encuentra en las legumbres, verduras de hojas verdes oscura, también en quesos, mariscos y cereales integrales.

El calcio es necesario para desarrollar huesos fuertes y sanos, nervios sanos, ritmo cardíaco  y coagulación normales.

La deficiencia de hierro está relacionado con partos prematuros, menor aumento de peso en la gestación, estado inmune deprimido, menor peso del niño al nacer.

IMPORTANTE:

à  hacer 5 comidas al día

à  Beber 2 litros de agua

à  Comer frutas y verduras a diario

à  Evitar alimentos ricos en grasa saturada.


 


 

Lactancia

 

 La calidad de la leche es determinada pela alimentación de la madre. Lo importante es hacer una dieta variada y equilibrada. Incluir una ración a más de lácteo. No es aconsejable ningún régimen de adelgazamiento mientras dure la lactancia.

Durante los 6 primeros meses de vida, no es necesario nada más que la lactancia materna para el bebe, ella es suficiente para cubrir todas las necesidades.  Se puede alimentar al bebe a demanda, cada vez que dé señales de hambre. Normalmente en los primeros días tienen hambre de 2 –3  horas, hacia el mes aguantan hasta 4 horas y a los 3 meses empiezan a dormir toda la noche.

Hay algunos bebes que rechazan el pecho, pero puede ser pasajero. Hay que mantener la calma y no preocuparse.

      


    

Ventajas de la lactancia materna:     

1.  Mayor asepsia y temperatura regulada

2. Siempre a punto

3. Favorece la relación afectiva madre-bebe

4. Contenido nutricional específico para el bebe

5. Mejor biodisponibilidad  de los nutrientes

6. Contribuye a la colonización de la flora intestinal

7. Favorece la maduración del sistema nervioso

8. Evita los inconvenientes del biberón

9. Bajo coste



 

Alimentación complementaria del bebe



 

A partir de los 6  meses ya hace falta complementar la dieta del bebe con nuevos alimentos.

La toma del medio día es la más indicada, es preferible iniciar los alimentos sólidos de uno a uno. Una buena elección es iniciar con cereales sin gluten, papilla de arroz o de maíz con verduritas. Luego la papilla de frutas. A los 7– 9 meses se reduce la cantidad de leche y añade la carne preferentemente la carne blanca el pescado se introducirá más adelante. A partir de los 8  meses se puede añadir los alimentos con gluten y el pescado. A los 10 -  12 meses ya puede comer casi todo



Edad preescolar 

Cuando los niños están comiendo casi de todo, hay que empezar a ofrecerles nuevos alimentos, así como también probar nuevas texturas.

1-3 años : Hay que ofrecer alimentos con diferentes texturas, para estimular la masticación, y distintos sabores.

3-6 años :   A esta edad el niño ya puede comer de todo, el crecimiento se hace más lento . Si el niño come en el comedor escolar procure adaptar  la cena con el menú de la comida.

A partir de los 6 años, aumenta la actividad física. La alimentación debe aportar al niño un balance positivo de nutrientes estructurales que necesitaran en la pubertad. Es la etapa donde adquirirán normas y hábitos relacionados a la alimentación. El agua es la única bebida indispensable.


El niño obeso

La obesidad es la consecuencia de malos hábitos alimentarios. 


Consejos:


1.  Ayude a que el niño no se sienta triste, inseguro

2.   Reduzca de la dieta familiar alimentos ricos en azúcares simples, como: galletas rellenas, refrescos, chuches, pastelitos, caramelos.

3. . Evite que coma entre horas y cambie la media mañana y la merienda por fruta o yogur desnatado

4.  Reduzca la cantidad de grasa, no utilice mantequilla y sustituya los fritos y rebosados por alimentos a la plancha

5.  Compre carne magra

6.  Anímale que haga deporte

7.  Disminuya las horas de televisión y video consola.





La adolescencia 


Es un paso muy importante enla vida del ser humano, es el intermedio entra niño y adulto, lo que lleva cambios muy grandes tanto corporales como psicológicos que conducen a la  afirmación de la propia personalidad.
Los hábitos alimentarios adquiridos en este período repercutirán  en la salud de toda la vida, en esta etapa son típicas las frases como: Hoy no desayuno, no quiero cenar.Así desarrollan malos hábitos y conductas alimentarias muy típicas como: alteración del horario de las comidas, consumo elevado de bollería o  fast-food, la mayoría evita sistemáticamente el consumo de verduras, frutas, legumbres o pescado. Llevando una dieta excesivamente calórica, rica en grasa saturadas, baja en hierro, fibra y calcio.
El impulso hacia la independencia suele originar el rechazo por los patrones dietéticos familiares.

        Adictos al fast-food
Actualmente no es nada raro que no tengamos tiempo suficiente para comer bien. La comida rápida ha sido aceptada por los jóvenes de una manera increíble. Comer alguna vez a la semana no hace mal, lo que si puede traer algunos excesos  y algunas necesidades son el consumo diario de este tipo de  alimentación.
Se caracterizan  desde el punto de vista nutricional por:
  •  No ser equilibrada. Alto contenido en azúcares simples y grasa saturadas.
  • Las frutas y verduras  cumplen un papel secundario o inexistente en muchos casos, con la consecuente pérdida de vitaminas y minerales.
  • Predomina la carne frente el pescado.
  • La ingesta de calcio es nula.
  • Los postres suelen ser ricos en colesterol y grasas saturadas.
El abuso de este tipo de alimentación puede derivar en obesidad, hipertensión,  problemas cardiovasculares y anemia.

Comiendo bien

El ideal para una dieta saludable es la ingestión de cinco comidas al día y que estas sean variadas, conteniendo fécula, verdura y un alimento proteico. Para beber lo ideal es agua.


Los padres son los responsables de dar un buen ejemplo.  Puntos importantes que los padres

deberían tener en cuenta:

  - Hay que escuchar a los adolescentes en sus preocupaciones. Si un joven se siente mal con su peso hay que ofrecerle ayuda para resolver el problema.

- Hay que revalorizar el desayuno. Es importante que insistan con ellos.

- Tener un horario regular

- Aceptar las variaciones de apetito.

- Limitar el consumo de dulces.


Trastornos  del comportamiento alimentario

La preocupación excesiva por el cuerpo puede llevar a  estos trastornos. Son más frecuentes en chicas pero no hay que descartar que también son presentes en los chicos.
Los dos más conocidos son la Anorexia nerviosa y la Bulimia nerviosa.
Los padres deben estar atentos si sospechan de cambios en el comportamiento alimentario de sus hijos.
El adolescente con anorexia nerviosa suele ser perfeccionista, con notas excelentes, pero subestima una deformación corporal , lo que conduce a reducir la alimentación y aumentar la actividad física. La anorexia puede evolucionar y causar situaciones graves de desnutrición y si no tratada puede llevar a la muerte.
La Bulimia nerviosa se observa más en adolescentes mayores. Con una cierta tendencia al sobrepeso. Que al contrario de los anoréxicos no controlan el impulso y tienen atracones alimentarios. El remordimiento les obliga a eliminar el alimento, mediante vómitos o con la ayuda de laxantes, lo que representa un peligro para la salud, incluyendo la deshidratación, el desequilibrio hormonal y el daño a órganos.

Es importante que el adolescente sienta se cómodo con su cuerpo.


Madurez 

Cuando se termina la  fase de crecimiento y desarrollo, la alimentación tiene como función aportar energía, mantener las estructuras corporales y prevenir la aparición de enfermedades, adecuar los hábitos alimentarios a modelos más saludables servirá de estrategia para vivir más y mejor.


La dieta equilibrada es un concepto que deberíamos usa en plural, ya que dependiendo de donde eres y donde vives habrá diferentes dietas equilibradas. Para determinar que una dieta sea equilibrada tenemos que tener en cuenta factores como:

  •          Aportar la cantidad de energía necesaria  para llevar a cabo procesos metabólicos  y de actividad física.
  •         Aportar suficientes nutrientes que tienen función plástica( proteínas) y reguladoras ( minerales y vitaminas).
La pirámide de los alimentos enseña claramente cuales son los alimentos más recomendables y los menos recomendables. 

 

                         


                                     
 


Consejos para una alimentación saludable 



Cantidades moderadas: Uno de los principales factores que causan el exceso o el déficit de peso es la cantidad de alimento consumida. La ingesta excesiva de comida, el picoteo o el apetito insaciable de comida no son una necesidad fisiológica de comido sino varios problemas asociados.
La moderación es una causa fundamental para la dieta equilibrada.


Variedad: Para que la alimentación cubra todas las necesidades del organismo ha de ser variada.Conteniendo todas las clases de alimentos presente en la pirámide alimentaria.


Buenas maneras: Tener un horario regular de hacer cada comida, sentado, masticando bien y saboreando los alimentos, despacio y en un ambiente tranquilo.


Limitar las grasas de origen animal: Nuestro cuerpo no necesita más que el 30% del ingreso energético total de grasa. Siendo esta dividida en tres grupos: las poliinsaturadas, monoinsaturadas y las saturadas. Las grasas saturadas son las más prejudiciales para la salud, su consumo excesivo aumenta gravemente el riesgo de enfermedades cardiovasculares, así que se recomienda que su ingesta no sea superior al 7% de las calorías ingeridas. El consumo de colesterol recomendado diario es por debajo de 300mg/día.


Aumentar el consumo de   hidratos de carbono complejos y disminuir los simples: Son hidratos de carbono complejos los que tardan mas en digerirse como el arroz, la pasta, el pan, la patata. Los hidratos de carbono simples son los azúcares y sus derivados. 
La cantidad de  hidratos de carbono recomendada es que cubra entre 55-60%  de la energía diaria ya que es la principal fuente de energía, siendo inferior del 10% la ingesta de azúcares simples. Se recomienda aumentar el consumo de frutas y cereales integrales y disminuir los azúcares simples.

Menos carne roja y más carne blanca y pescado: Las proteínas deben cubrir el 15% de la energía consumida, dando preferencia a las carnes blancas y al pescado ya que tienen menos grasa y  de mejor calidad, en cambio la carne roja es rica en grasas saturadas, su consumo elevado aumenta el riesgo de enfermedades coronarias. 

Menos consumo de sal:  El aporte excesivo de sodio puede traer consecuencias negativas al sistema renal y puede provocar un aumento en la presión arterial. Moderar alimentos pre-preparados y disminuir la sal de adicción. 

Bebidas alcohólicas:  Se recomienda que se tome con moderación y esporadicamente. El consumo ha de ser inferior en mujeres que en hombres. Aunque puede tener factores beneficiosos para prevenir enfermedades coronarias, tiene efectos perjudiciales como: enfermedades hepáticas, gastritis, páncreatitis, cáncer orofaríngeo, de esófago, estómago y páncreas. 

Mantener el peso: Mantener el peso normal es muy importante para mantener una vida saludable, el sobrepeso puede venir acompañado de enfermedades. Para eso es necesario tener buenos hábitos alimentarios y practicar ejercicio físico, como por ejemplo caminar 1 hora cada día. 


                                       

Fórmula del IMC. 


                                       








"Que tu alimento sea tu medicina y tu medicina sea tu alimento” 

 

                                                                                                          Hipócrates

      

Contacto: kamilla_keiti@hotmail.com                      contador de visitas 
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