¿Cómo puedo controlar la diabetes? Usted puede ayudar a controlar el azúcar sanguíneo (también llamada glucosa sanguínea) y la diabetes al comer alimentos sanos, hacer suficiente ejercicio y mantener un peso saludable.
Un peso saludable también le ayuda a controlar los lípidos de la sangre y disminuir la presión arterial.
Muchas personas con diabetes también necesitan tomar medicamentos para ayudar a controlar el azúcar sanguíneo.
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| ¿Cómo puedo comer comidas sanas? La guía de la pirámide alimentaria le ayudará a comer una variedad de alimentos sanos. Cuando come diferentes alimentos, usted recibe las vitaminas y minerales que necesita.
Los almidones están en el pan, los granos, los cereales, las pastas y las hortalizas feculentas. Coma algunos almidones en cada comida. La gente le dirá que no debe comer muchos almidones, pero éste ya no es un buen consejo. Comer almidones es saludable para todos, incluyendo para las personas con diabetes.
El número de porciones que usted debe comer cada día depende de:
• Las calorías que usted necesite.
• Su plan de tratamiento para la diabetes. |
Los Almidones Los almidones le proporcionan a su organismo energía, vitaminas y minerales, y fibra. Los cereales integrales son saludables porque tienen más vitaminas, minerales y fibra comestible. La fibra comestible le ayuda a evacuar el intestino con regularidad.
Según le haya indicado su médico, podrá comer una, dos o tres porciones de almidones en cada comida. Si necesita comer más de una porción en cada comida, escoja varios alimentos distintos con almidones o elija dos o tres porciones de un solo almidón.
¿Cuáles son las maneras más sanas de comprar, cocinar y comer los alimentos que contienen almidones?
• Compre panes y cereales integrales.
• Evite comer almidones fritos y con mucha grasa, tales como las papas fritas, facturas, o productos de panadería.
• Cuando coma papas asadas, póngales yogur descremado natural o queso untable descremado en lugar de crema.
• Use mostaza en lugar de mayonesa para preparar su sándwich.
• Use queso untable descremado o mayonesa light, en lugar de la mayonesa común o la manteca para untar el pan o las tostadas.
• Use aceite vegetal en spray en lugar de aceite, margarina o manteca.
• Cocine o coma el cereal con leche descremada.
• Use mermelada sin azúcar, queso untable descremado o cottage y yogur descremado. | 
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| Las Verduras Las verduras son sanas para todos, incluyendo a las personas con diabetes. Coma verduras crudas y cocidas todos los días. Las verduras proporcionan vitaminas, minerales y fibra comestible, con pocas calorías.
El número de porciones que usted debe comer cada día depende de las calorías que necesite y qué indicaciones le ha dado su médico para controlar su diabetes.
Usted podría necesitar comer una, dos o tres porciones de verduras en cada comida. Si necesita comer más de una porción en una comida, puede elegir varios tipos de verduras o coma dos o tres porciones de un sola verdura.
¿Cuáles son las maneras más sanas de comprar, cocinar y comer las verduras?
Pruebe aderezos para ensalada bajos en grasas para condimentar las verduras crudas o ensaladas.
• Cocine al vapor las verduras usando poca agua.
• Aderece con un poco de cebolla o ajo picado.
• Use un poco de vinagre o jugo de limón.
• Agregue un trozo pequeño de jamón desgrasado o pavo ahumado.
• Condimente con hierbas aromáticas y especias. Éstas dan sabor y casi no tienen grasas ni calorías.
• Como grasas prefiera el aceite de oliva, de maíz o la margarina, evite freír usando la grasa de la carne o manteca. |
Frutas Jugosas y con una gran variedad de sabores y texturas, las frutas son un alimento imprescindible.
Son saludables para todo el mundo, incluyendo para las personas con diabetes. Las frutas le proporcionan energía, vitaminas y minerales, y fibra comestible.
El número de porciones que usted debe comer cada día depende de:
• Las calorías que usted necesite.
• Su plan de tratamiento para la diabetes.
Si le han recomendado comer una o dos porciones de fruta en cada comida, escoja varios tipos de frutas o coma todas las porciones de una sola fruta.
¿Cómo debo comer la fruta?
• Coma fruta cruda, como jugo sin azúcar agregada, enlatada en su propio jugo o desecada.
• Compre las frutas más pequeñas.
• Coma la fruta entera en lugar de tomar el jugo. Tendrá mayor sensación de saciedad.
• Compre jugo de fruta que sea 100% jugo y sin azúcar agregada.
• Beba jugos de frutas en pequeñas cantidades.
• Sólo consuma frutas como parte de tartas o tortas en ocasiones especiales. | 
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| Lácteos La leche y el yogurt descremado son saludables para todos, incluyendo las personas con diabetes. La leche y el yogur le proporcionan energía, proteínas, calcio, vitamina A, así como otras vitaminas y minerales.
Tome leche descremada todos los días.
Coma yogur descremado. Estos contienen menos grasas totales, menos grasas saturadas y menos colesterol.
Si está embarazada o está amamantando, coma cuatro o cinco porciones de leche y yogur todos los días.
La leche y el yogurt son una importante fuente de calcio, esencial para prevenir ciertos trastornos óseos de la edad madura, entre ellos la osteoporosis.
¿Cuáles son las maneras más sanas de comprar, cocinar y comer leche y yogurt?
• Compre siempre leche descremada.
• Prefiera el yogur dietético (descremado y con edulcorante.
• Evite los yogures con cereales azucarados.
• Utilice yogur como aderezo en ensaladas.
• Reemplace la manteca de sus purés por un chorrito de leche.
• Utilice yogur batido con queso blanco y edulcorante en lugar de crema batida. |
Las Proteínas Las proteínas son la fuente alimentaria principal para el crecimiento y renovación de los tejidos del organismo.
Los alimentos con proteínas son las carnes, las aves, los huevos, los quesos, los pescados o el tofu. Coma pequeñas cantidades de algunos de estos alimentos todos los días.
Los alimentos con proteínas ayudan a su organismo a reconstruir los tejidos y los músculos. También le proporcionan vitaminas y minerales.
Elija siempre cortes magros de carne, tenga en cuenta que las proteínas suelen encontrarse junto con las grasas. Las porciones que usted está acostumbrado a comer pueden ser demasiado grandes.
¿Cuáles son las maneras más sanas de comprar, cocinar y comer alimentos con proteínas?
• Compre cortes de carne de vaca, cerdo o cordero que contengan poca grasa. Quite la grasa visible.
• Coma el pollo y el pavo sin piel.
• Coma pescado al menos 3 veces por semana.
• Cocine estos alimentos de distintas maneras que requieran poca grasa:
- Al horno.
- A la parrilla.
- Fritos en poco aceite.
- Asados.
- Al vapor.
- En estofado.
• Para darle más sabor, use vinagre, jugo de limón, salsa de soja y emplee hierbas aromáticas y especias.
• Cocine los huevos en sartenes con teflón y escaso aceite.
• Coma pequeñas cantidades de frutas secas (nueces, almendras, etc.)
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| Las grasas y los aceites Las grasas y los aceites ocupan la cúspide de la pirámide alimentaria. Esto le indica a usted que debe comer pequeñas cantidades de grasas y aceites porque contienen muchas calorías. Evite las grasas de origen animal.
El aceite es una grasa de origen vegetal extraída de frutos o semillas como aceitunas, maíz, girasol y soja.
Es el tipo de grasa más sana desde el punto de vista nutritivo, se encarga de aportar energía concentrada, ofrece buenas vitaminas, especialmente la E.
Usted ingiere grasas con otro tipo de alimentos, tales como las carnes y algunos productos derivados de la leche.
La comida con mucha grasa es apetitosa, pero poco saludable.
¿Por qué las grasas hacen engordar?
Un gramo de grasa produce nueve calorías, más del doble que uno de proteínas o hidratos de carbono, que sólo tienen cuatro.
¿Cuáles son las maneras más sanas de comprar, cocinar y comer alimentos con pocas grasas?
• Compre carne magra. Quite la grasa visible.
• Prefiera el pescado y el pavo.
• Quite la piel del pollo y del pavo.
• Cocine estos alimentos sin agregar grasa adicionales:
- Al horno
- A la parrilla
- Asados
- Al vapor
- En estofado
• Prefiera el aceite de oliva o maíz. No emplee aderezos con manteca o crema, prefiera siempre los bajos en grasas.
• Utilice spray vegetal, en lugar de aceite para freír.
• Utilice yogur descremado en lugar de crema.
• Prefiera los quesos de pasta blanda estilo mozzarella.
• Reemplace los snacks por verduras crudas.
• Evite los fiambres y embutidos.
• Coma pequeñas cantidades de frutas secos (nueces, almendras, etc.), aceitunas y paltas. |
El azúcar y los alimentos dulces En la cúspide de la pirámide alimentaria también se encuentra la sección de las comidas dulces. Esto le indica a usted que debe comer pequeñas cantidades de comidas dulces.
Las comidas dulces contienen muchas calorías y su valor nutritivo es escaso. Algunas también contienen muchas grasas, como las tortas, masitas y galletitas. Pueden además contener grasas saturadas y colesterol.
Las comidas dulces son muy apetitosas, pero poco beneficiosas para su salud.
Se deben comer cosas dulces en pequeñas cantidades, esto no sólo lo ayudará a adelgazar, sino también a controlar su glucemia.
• Intente suprimir la ingesta de azúcar, utilice en su lugar edulcorantes.
• Prefiera los productos no endulzados o que contienen edulcorantes.
• Lea con atención las etiquetas
De vez en cuando, puede comer una porción de comidas dulces. Pregúntele a su médico cómo incluir los dulces en su plan de comidas.
¿Cómo puedo satisfacer mi gusto por los dulces?
De vez en cuando, coma una porción de gelatina dietética gaseosa light, helado diet o yogur descremado y con edulcorante.
Si siente antojo por los dulces fuera de las comidas, reserve una fruta para esas ocasiones. | 
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Resumen Para seguir un plan saludable de alimentación
• Coma alimentos de los seis grupos todos los días.
• Coma una gran variedad de alimentos de cada grupo para obtener todas las vitaminas y minerales que necesita.
• Varíe los alimentos día a día, escogiendo diferentes frutas y verduras a lo largo de la semana.
• Coma suficientes cantidades de almidones, verduras, frutas, y leche y yogur descremados.
• Coma alimentos con proteínas bajos en grasas.
• Coma menos grasas y aceites.
• Evite, en lo posible, los dulces.
Fuente: Folletos educativos Phoenix. |
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