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INFORMACIÓN DE RUNNERS.COM
 
CORREDORES PRINCIPIANTES
 
Aumenta tu velocidad con estas series
 
 

Al andar se usan los mismos grupos musculares que al correr, pero los estímulos que reciben las fibras son diferentes, porque dependen del volumen de actividad muscular, que aumenta al incrementar la velocidad del que corre. De ahí la gran importancia de iniciarse en el ejercicio de andar como antesala al trote o la carrera.

Dar el paso
Lo más aconsejable es empezar caminando suave, dando un paseo largo. Durante los siguientes días, conseguirá incrementar el ritmo sin darse cuenta. Varias semanas después podrá caminar a ritmos elevados durante una, dos, o más horas, sin aparente esfuerzo. Andar proporciona un increíble tono en las piernas, favorece el trabajo del sistema cardiovascular y contribuye a un excelente entrenamiento aeróbico. Estos momentos, son excelentes ocasiones para recogerse en los pensamientos, para poner en orden las ideas y para liberarse de las tensiones cotidianas. Es uno de los mejores antídotos contra el estrés.

¿De qué le sirve andar al que quiere luego correr?
Le ayudará a mejorar su capacidad aeróbica para correr, a fortalecer y equilibrar en general sus grupos musculares, a reducir el número de lesiones y lo más importante, le ayudará a recuperarse de las mismas, cuando las padezca, sin dejar de realizar un entrenamiento aeróbico.

La primera carrera
Empezar a correr requiere su tiempo; primero es necesario descubrir la carrera, por lo que se debe empezar, consecuentemente, andando al principio, para ir combinándolo con trotes muy suaves, hasta llegar a correr solamente, a un ritmo muy suave. Una vez superado este primer estadio ya estás preparado para dar el siguiente paso, es en este momento y no antes cuando puedes seguir una planificación completa de entrenamiento de carrera a pie. Verás que no hay nada imposible si tienes constancia y fuerza de voluntad.

¿Qué hacer cuando decidas empezar a correr?
Antes de empezar, lo ideal, es hacerse un control médico para comprobar que no sufres ninguna afección que te impida correr y una analítica de sangre y orina.

El cuerpo debe recibir la dosis correcta y necesaria de vitaminas, minerales, proteínas, hidratos de carbono y grasa, por lo que es necesario alimentarse de la forma más variada posible.

La parte más importante de la equipación es el calzado, ojo con él, unas zapatillas inadecuadas pueden provocarte rozaduras y, lo que es peor, lesiones. En cuanto a la ropa, debe ser ligera y muy transpirable, lo mejor son las prendas de algodón.

Al acabar de correr debes realizar unos ejercicios de estiramientos, durante 15 segundos como mínimo. Con ello conseguirás que los músculos vuelvan al estado anterior y evitarás las temidas agujetas y la posibilidad de sufrir calambres.

El ritmo del trote debe ser muy suave, de tal forma que resulte cómodo correr y que se pueda ir hablando.

No te agobies con la respiración, puedes respirar por la boca sin problemas.

Elige lugares entretenidos para correr, evita las cuestas muy pronunciadas y dar vuelas en circuitos muy cortos.

La mente juega un papel muy importante en el entrenamiento, por eso déjala volar, déjala soñar, busca siempre pensamientos positivos y agradables.

Si corres con otra persona más experta pídele que vaya un poco por detrás, para que no tire de ti y para que sea él quién siga tu ritmo. De lo contrario puede forzar tu ritmo y minar tu moral.

Siempre que corro me fatigo mucho y a los pocos minutos acabo agotada, le he cogido manía a correr y me da miedo volver a empezar. ¿Crees que podría correr más de 30’ seguidos sin sufrir?, ¿es qué no tengo los genes adecuados?
Por supuesto que puedes correr 30’ seguidos sin problemas y una hora o más, varios días a al semana. Lo que debes hacer es empezar dando paseos y combinar andar con correr, como en los planes que publicamos aquí. Y cuando corras debes hacerlo al ritmo más lento que puedas. Por ejemplo, si empiezas a correr en la cinta de un gimnasio marca la velocidad a 8’ el km, lo que es igual a 7’5 kms hora. Lo más seguro es que vas a ritmos demasiado elevados para ti. En pocos días verás que puedes ir a 7’30’’ por km (o a 8 kms/hora) con el mismo nivel de esfuerzo. Si eres paciente y constante, llegarás a correr una hora seguida disfrutando y a ritmos que ahora te parecerían imposibles. Pero para eso debes entrenar regularmente varios meses.

 

Nunca he realizado ejercicio, ahora tengo 35 años y quiero empezar a andar o a correr, ¿qué me aconsejáis?.
Hazte un completo reconocimiento médico, con análisis de sangre y orina. Empieza a andar y cuando lleves más de un mes realizando caminatas de más de una hora tres días por semana, puedes empezar a combinarlas con trotes ligeros.

Antes hacía mucho ejercicio, pero desde hace más de 10 años lo he dejado, me encuentro gordo, sin fuerzas y agotado de forma crónica. El médico me ha aconsejado realizar ejercicio aeróbico y cuidar más mi alimentación, ¿qué ejercicio aeróbico me aconsejáis?.
El mejor ejercicio aeróbico para empezar es andar, luego puedes empezar a correr o hacer bicicleta.

¿Es cierto que correr "muscula” las piernas de las mujeres y las hace menos femeninas’.
No es cierto, más bien todo lo contrario. Correr estiliza, tersa y tonifica las piernas. Entiendo que por "muscular” las piernas, tú te refieres a que se ponen como las de los hombres que hacen muchas pesas y atrofian los músculos de las mismas, ¿no?. Si te refieres a eso las mujeres para atrofiar los músculos de sus piernas necesitan trabajar con mucho peso y tomar anabolizantes y hormonas masculinas, si no es imposible. Hay casos de mujeres deportistas (sobre todo de elite) que les pasa un poco, pero es porque tienen u alto porcentaje de hormonas masculinas.

 
 
 
CARRERAS DE 10 KM
 
Plan para bajar de 35 minutos en 10 km
 

Al acabar cada entrenamiento hay que realizar tres ejercicios de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (más concentrado, forzando y durante unos 15’’ o 20’’ en cada uno).

Los ritmos de los rodajes deben ser tranquilos, salvo el del progresivo del domingo que hay que acabarlo fuerte, al ritmo próximo al de competición..

Se puede cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no hacer más de dos seguidos.

Las pesas son fundamentales en la preparación y se pueden sustituir por gomas. Es muy importante trabajar muy específicamente los cuadriceps (tanto en excéntrico como en concéntrico), los abductores, los aductores, los gemelos, los soleos, el psoas y el bíceps femoral. Rendiréis mucho más y os lesionaréis mucho menos. En la semana de la competición no se realizan pesas.

Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.
 
MEDIA MARATÓN
 
Plan para empezar a correr (3 dias por semana)
 

Proponemos tres niveles de planes de entrenamiento para preparar medios maratones este verano. Constan de 13 semanas de preparación específica, que ya pueden aplicarse a los meses de julio, agosto y septiembre, pero también a cualquier otro periodo. ¿Te animas?

Están enfocados a alcanzar el nivel máximo en la semana 13, pero también se pueden obtener buenos resultados en otros medios maratones a partir de la cuarta semana. Cualquiera de estos planes se deben realizar partiendo de un nivel de entrenamiento mínimo.

 
 

 

 

En verano es fundamental adaptar los horarios de entrenamiento al calor. Se presentan dos posibilidades: entrenar a primera hora de la mañana o a última de la tarde. Hay que adaptar la alimentación. Es decir beber mucha más agua, comer más fruta, ensaladas, pescados y disminuir las comidas pesadas. Es muy sencillo, sólo tenéis que escuchar a vuestro cuerpo, él os pedirá lo que necesita.

Los que viven en zonas costeras deben tener especial cuidado con la humedad. Es necesario hidratarse con bebidas isotónicas antes y después de cada entrenamiento, aunque no se tenga sed. Sí además hace mucho calor disminuir ligeramente el ritmo de entrenamiento. En tercer lugar, es importante llevar poca ropa, ligera, transpirable y de colores claros. Es la mejor manera de facilitar a nuestro cuerpo que se refrigere correctamente. Pues con poca ropa se suda menos, si es transpirable se facilita la sudoración y si es de colores claros refleja los rayos solares y por tanto no se recalienta. En entrenamiento con mucho sol es importante usar una gorra para proteger la cabeza, de las mismas características que el resto de la ropa.

Es necesario adaptar los entrenamientos al clima. Es mejor hacer menos km en cada sesión y empezar más suavemente para que el organismo se adapte progresivamente a la temperatura. No debes ir forzado, la mejor sensación es ir cómodo. En dos semanas, a lo sumo en tres, tu organismo se habrá adaptado plenamente a las altas temperaturas, y también a la humedad en las zonas costeras. Es impresionante la capacidad del organismo para adaptarse al clima.

Cuando entrenamos con mucho calor nuestro organismo desvía parte de la sangre a refrigerarnos, lo que implica un menor flujo sanguíneo a los músculos, que significa un menor rendimiento. Además la excesiva sudoración nos hace perder tanta agua, que si no es remplazada inmediatamente hace que disminuya el volumen sanguíneo. De esta forma si el corazón recibe menos sangre, bombea menos, y para mantener el esfuerzo le obligamos a subir el número de pulsaciones por minuto. Todo esto acelerará la aparición de la fatiga, es decir, un menor rendimiento.

Los primeros días de calor serán agobiantes, por muchas medidas que tomemos. Pero poco a poco los iremos aceptando mejor, si seguimos correctamente los cuatro puntos que os he indicado en el apartado anterior.

Con los ejercicios de abdominales y los de lumbares es muy fácil fortalecer los músculos que nos mantienen erguidos, y de este modo evitar dolores de espalda y en la zona pélvica. Incluso se pueden evitar algunas lesiones en estas zonas, que son las más molestas y las que más tiempo requieren para su curación.

Estirando se evitan desequilibrios musculares, que a medio plazo significa lesión. Realizando estiramientos correctamente los músculos recuperan su posición inicial, se descargan en gran medida, facilitan su drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea.

La experiencia ha demostrado y enseñado que los estiramientos son la parte fundamental del entrenamiento, sobre todo después de correr. Es imprescindible estirar como mínimo los isquiotibiales, los bíceps femorales, los gemelos, los soleos, los cuadriceps y los abductores. Si dedicas cada día un tiempo adecuado a estirar, percibirás múltiples beneficios en cada entrenamiento.

 
MARATÓN
 
 Plan para bajar de 3:15 en Maratón

Plan para Acabar el Maratón.

 
Esta planificación está indicada para aquellos que quieran intentar acabar su primer maratón, por encima de cuatro horas y media. Cualquier corredor que sea capaz de realizar este plan, con tres días semanales de entrenamiento podrá correr con todas las garantías el maratón. Incluso aquellos que realicen este plan y que pierdan un día de rodaje durante algunas semanas, también serán capaces de acabarlo sin problemas. Y pueden hacerlo sin sufrir en exceso y experimentando unas sensaciones únicas, a la vez que superan un gran reto personal, siempre y cuando no se equivoquen de estrategia en la carrera. Para los nuevos maratonianos esta es la clave en el maratón. Deben intentar evitar el error de querer ir más rápido de lo que su cuerpo les puede permitir, de ahí los famosos "muros” y las pesadillas de los últimos kms. Otro factor que influye mucho es la envergadura y el peso del corredor. No será el mismo resultado el de una persona de 80 kgs de peso y 174 de estatura, que el de otro que pese 95 kgs y mida más de 1,85 cms. El peso y la altura penalizan bastante a los corredores de maratón poco entrenados.
Cuestiones básicas para realizar bien el plan:
 
Al acabar todo el entrenamiento hay que realizar tres ejercicios de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (más concentrado, forzando y durante unos 10’’ o 12’’ en cada uno).

Los ritmos de los rodajes deben ser muy lentos.

Se pueden cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no haciendo más de dos seguidos. Y en ningún caso juntar tres días consecutivos.

Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.

Hay que hidratarse, al menos, con medio litro de agua con sales minerales cada día que entrenéis. Y el doble si sudas mucho o entrenas en lugares con calor y humedad. Además de otro litro más, de agua al día.

Interpretar los siguientes planes de Maratón

Los rodajes se deben empezar a una intensidad muy suave y se han de incrementar progresivamente. Cada corredor tiene su propio ritmo de entrenamiento y éste viene determinado por el ritmo de competición que realice en cada momento de la temporada. Al empezar un plan, el ritmo de competición es mucho más bajo que al finalizar el mismo, lo que implica una menor intensidad en los ritmos de rodajes y de series, con respecto a varias semanas después. Al principio de la planificación hay que ser prudente y escuchar el propio cuerpo, que será quien nos determine nuestro ritmo de entrenamiento.

Las competiciones serán las que nos guíen para calcular el ritmo probable de la prueba objetivo, que siempre será más rápido que el de esas competiciones. En las últimas semanas de la planificación los ritmos de entrenamiento estarán determinados por el ritmo objetivo. Si asimiláis esos entrenamientos debéis estar seguros de que cumpliréis sin problemas el tiempo propuesto para vuestra competición más importante. La intensidad de las series debe ser progresiva. Por ejemplo, cuando se hacen series largas se empieza a un ritmo de varios segundos más lentos por km con respecto al ritmo medio que hace en el medio maratón, y la última debe hacerse unos segundos más rápido por km que el de ese ritmo. En las series cortas esos ritmos deben ser aún más rápidos.

LOS TIEMPOS QUE OS PROPONGO EN ESTAS TABLAS SON ORIENTATIVOS Y APROXIMADOS.
 
No debéis tomarlos como "normas de ley”, sólo son referencias, a partir de las cuáles vosotros debéis calcular vuestros ritmos de entrenamiento. Lo ideal para no equivocarse es pecar por defecto e ir sobrados en las series. Debéis tener en cuenta que si la última serie no es la más rápida, o que al llegar al último tercio de las mismas vais más lentos que en las anteriores, es que las estáis haciendo mal; es decir, demasiado rápidas para vosotros. Si las hacéis en progresión, acabando las últimas más fuertes, pero al minuto no recuperáis un mínimo de 30 pulsaciones es que vais demasiado fuerte y debéis reducir el ritmo en la siguiente sesión.

Plan de 18 semanas para sub 4 horas en Maratón

M
X
V
D
1
25' + 8 cuestas de 45'' (desnivel medio alto ) + 15' rec: bajar trotando 60' De 6'30'' a 6'00' + tobillos + pesas + 2 rectas 90' progresivos + tobillos (50' de 6'30'' a 6'10''; 25' de 6'10'' a 5'50'' y 15' de 5'50''a 5'35'')
2
25' + 3 cuestas de 3' (desnivel medio bajo ) + 15' rec: bajar trotando 60' De 6'30'' a 6'00' + tobillos + pesas + 2 rectas 90' progresivos + tobillos (50' de 6'30'' a 6'10''; 25' de 6'10'' a 5'50'' y 15' de 5'50''a 5'35'')
3
25' + 15 cuestas de 20'' (máximo desnivel) + 15' rec: bajar andando 60' De 6'30'' a 6'00' + tobillos + pesas + 2 rectas 95' progresivos + tobillos (50' de 6'30'' a 6'00''; 25' de 6'00'' a 5'45'' y 20' de 5'45''a 5'35'')
4
25' + 4 x 9' en llano + 15' rec:1' 65' De 6'20'' a 5'50'' + pesas + 2 rectas 95' progresivos + tobillos (50' de 6'30'' a 6'00''; 25' de 6'00'' a 5'45'' y 20' de 5'45''a 5'35'')
5
25' + 12 x 300+ 15' rec: 1' De 1'30'' a 1'20'' 65' De 6'20'' a 5'50'' + pesas + 2 rectas 95' progresivos + tobillos (50' de 6'30'' a 6'00''; 25' de 6'00'' a 5'45'' y 20' de 5'45''a 5'35'')
6
25'+3 x3000 +15' rec: 90'' 16'30, 16'00'' a 15'30'' 65' De 6'10'' a 5'45'' + pesas + 2 rectas 100' progresivos + tobillos (55' de 6'30'' a 6'00''; 25' de 6'00'' a 5'40'' y 20' de 5'40''a 5'30'')
7
25' + 8 x 500+ 15' rec: 45'' De 2'35'' a 2'25'' 40' muy suaves + tobillos + 8 rectas Competición de 10 a 15 km
8
25' + 15 x 200+ 15' rec: 45'' De 1'00'' a 52'' 65' De 6'10'' a 5'45'' + pesas + 2 rectas 100' progresivos + tobillos (55' de 6'30'' a 6'00''; 25' de 6'00'' a 5'40'' y 20' de 5'40''a 5'30'')
9
25'+ 2 x 4000 +15' r:2' trote 22'20'' y 21'00'' 70' De 6'10'' a 5'45'' + pesas + 2 rectas 100' progresivos + tobillos (55' de 6'30'' a 6'00''; 25' de 6'00'' a 5'40'' y 20' de 5'40''a 5'30'')
10
25' + 10 x 500+ 15' rec: 45'' De 2'30'' a 2'20'' 70' De 6'10'' a 5'45'' + pesas + 2 rectas 105' + tobillos (55' de 6'30'' a 6'00''; 30' de 6'00'' a 5'40'' y 20' de 5'40''a 5'25'')
11
25'+ 3 x 2000 +15' r: 90'' De 11'20'' a 10'20'' 45' muy suaves + tobillos + 8 rectas Competición (mejor de 21 km)
12
25' + 12 x 400+ 15' rec: 45'' De 2'02'' a 1'50'' 70' + pesas + rectas 105' + tobillos (55' de 6'30'' a 6'00''; 30' de 6'00'' a 5'40'' y 20' de 5'40''a 5'20'')
13
25' + 9 x 1000 + 15' rec: 1' 5'35'' a 5'00'' 75' De 6'00'' a 5'30'' + pesas + 2 rectas 105' + tobillos (55' de 6'30'' a 6'00''; 30' de 6'00'' a 5'40'' y 20' de 5'40''a 5'20'')
14
25'+ 2 x 5000 +15' r:2' trote De 27'30''y 26'00'' 75' + pesas + 2 rectas 110' prog + tobillos (60' de 6'30'' a 6'00''; 30' de 6'00'' a 5'40'' y 20' de 5'40''a 5'20'')
15
25' + 6 x 1000 + 15' rec: 1' 5'25'' a 4'55'' 45' muy suaves + tobillos + 5 rectas de 50 ms
Competición en un Medio Maratón
16
70' 25'+ 5 x 2000 +15' r: 90'' De 11'00'' a 10'00'' 75' + tobillos + 2 rectas 110' prog (60' de 6'30'' a 6'00''; 30' de 6'00'' a 5'40'' y 20' de 5'40''a 5'10'')
17
20' +3x4000+ 10'

Rec: 2' De 22'00''a 20'30''

70' + tobillos + 2 rectas 90' prog suave + 6rectas (60' de 6'30'' a 6'00'' y 30' de 6'00'' a 5'40'')
18
60' 35' + tobillos + 2 rectas
MARATÓN
ESTIRAMIENTOS
 

Son 20 ejercicios, incluyendo las variantes, que considero suficientes para cualquier corredor de fondo. Un día a la semana se deberían hacer todos como estiramiento evolucionados, dedicándole de 20” a 30” a cada uno.

  • Estiramiento de Cuadriceps, de pie. Apoyar una mano y con la otra coger el pie y flexionando la rodilla llevar el talón al glúteo. Mantener la posición 20" y repetirlo luego con la otra pierna. Una variante es coger el pie con la mano contraria con lo que estirarás más la porción exterior del cuadriceps.
  • Gemelos. Apoyarse con los antebrazos en una pared, descansamos la cabeza sobre las manos. Se flexiona una pierna hacia delante y se estira la otra hacia atrás, adelantamos ligeramente la cadera para alinear la cabeza, con el tronco y la pierna estirada formando una línea recta. Descalzo el estiramiento es mayor y más efectivo. Es muy efectivo para evitar tendinitis aquileas. Una variante es colocar la punta del pie en un bordillo o peldaño y dejar caer el talón del pie por debajo del nivel del bordillo.
  • Soleos. Apoyarse paralelamente a una pared o valla, flexionar las dos piernas, se estira el soleo de la pierna situada más atrás, la adelantada solo sirve de apoyo. Con ello estiráis la zona superior al tendón de aquiles (soleo), con lo que conseguís descargarlo muchísimo, más aún que con el anterior. Mejor descalzo.
  • Flexores de cadera. En posición de pie, avanza una pierna en ángulo recto y retrasa la otra extendida. Poco a poco se baja la cadera sintiendo un estiramiento suave, en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva y en la ingle. Una variante es estirando el pie de la pierna retrasada. Nunca se debe adelantar la rodilla que hace ángulo recto.
  • Isquiotibiales I. De pie, frente a un obstáculo, mesa o valla, con la cadera paralela a la misma (esto es muy importante). Apoya el talón sobre el obstáculo y mantén esta pierna estirada. La otra sirve de apoyo, debe estar ligeramente flexionada y con el pie mirando hacia adelante. En este ejercicio es fundamental la posición de realización, pues si no es correcta carece de efectividad. No es necesario formar un ángulo recto con la pierna elevada, cada corredor tiene su flexibilidad y es perfectamente adecuado colocarla sobre un objeto más bajo para mantener la posición correcta de realización. Flexionando despacio hacia delante desde la cintura provocarán un mayor estiramiento. Una variante para los que carecen de flexibilidad o que arrastran problemas en la zona lumbar es realizarlo con la espalda recta sin flexionarse hacia delante, pero flexionando más la pierna de apoyo.
  • Abductores. De pie, frente a un obstáculo, mesa o valla, con la cadera perpendicular a la misma. Apoya el talón sobre el obstáculo y mantén esta pierna estirada. La otra sirve de apoyo, debe estar ligeramente flexionada y con el pie paralelo a la valla. Dejamos caer lateralmente el tronco hacia el pie apoyado en el obstáculo hasta notar tensión en el ¿abductor?.

Los estiramientos deben realizarse siempre de manera cómoda y sin dolor.

  • Peroneos. De rodillas, sentado sobre los empeines de los pies, retrasando suavemente la espalda hasta notar tensión. Si se nota un estiramiento excesivo apoyarse con las manos. Muy útil para los fondistas, vuestro pie os lo agradecerá.
  • Planta del Pie. En la misma posición que en el anterior, pero con los pies recogidos, apoyándonos en los dedos. Con este ejercicio se previenen las fascitis plantares.
  • Cintilla Iliotibial. No realizarlo los que padezcáis protusiones discales en la zona lumbar. De pie se flexiona el tronco hacia delante y hacia abajo, con las piernas cruzadas. La pierna adelantada estará ligeramente flexionada y la retrasada se mantendrá totalmente recta para buscar el estiramiento de la cintilla iliotibial.
  • Isquiotibiales II. Tumbado boca arriba y pegado a una pared. Es muy útil para estirar los isquiotibiales y para relajar las piernas (pues favorece la circulación de retorno). Óptimo y muy aconsejable para los que padecen o han padecido protusiones discales en la zona lumbar. Elevar las piernas juntas y rectas apoyándolas en la pared, con las nalgas lo más próximas a la misma (de 6 a 10 cms). Esta posición se puede mantener varios minutos y al incorporarse hay que hacerlo muy despacio. Una variación es ir abriendo las piernas.
  • Aductores. Sentado en el suelo juntando las plantas de los pies, agarrándolos con las manos y llevando las rodillas hacia el suelo. Puedes ayudarte con los codos. Es muy importante mantener la espalda recta, no encorvarla, aunque os echéis un poco hacia delante.
  • Piramidal. Tumbado boca arriba, se dobla una rodilla a 90º y se pasa sobre la otra pierna recta. Con la mano opuesta se tira de la rodilla flexionada hacia el suelo girando la cabeza hacia el otro lado, donde tendremos el otro brazo estirado. Se mantienen los pies y tobillos relajados y los omóplatos planos sobre el suelo.
  • Giro Espinal. Sentado con una pierna recta y la otra flexionada. Esta se pasa sobre la recta colocando el pie en la parte exterior de la rodilla estirada. Después flexionaremos el brazo opuesto situando el codo en la parte exterior del muslo, empujando la rodilla. Es un buen estiramiento para la espalda, el piramidal, el lateral de las caderas y la caja torácica.
  • Bíceps femoral. Tumbado boca arriba, una pierna recta y otra totalmente flexionada sobre el pecho. Se coge la rodilla flexionada con las dos manos y se lleva suavemente hacia el pecho. No arquear la espalda, elevar ligeramente la cabeza. Se puede colocar un cojín o una pelota bajo la nuca. Es muy recomendable después de largos rodajes, pues los bíceps femorales se tonifican y se acortan mucho.
  • Isquiotibiales III. ¡Prohibido para aquellos que hayan sufrido problemas lumbares y protusiones discales en esa zona!. Flexionando el tronco hacia delante y hacia abajo con las piernas semiflexionadas, los pies paralelos. Suavemente se tiende a enderezar las piernas hasta ponerlas rectas y se mantiene la posición. Antes de levantarse se vuelven a flexionar las rodillas.
 

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